5 DICAS PARA UM CARDÁPIO VEGANO RICO EM NUTRIENTES E PROTEÍNAS

Os alimentos de origem vegetal são a base de um prato vegano. E se engana quem pensa que isso torna as refeições entediantes e sem proteína: com conhecimento e criatividade dá para criar receitas deliciosas, como carne vegana, pão de queijo vegano, e até acompanhamentos tipo maionese vegana. Veja as nossas dicas:

 

1. Entenda a diferença entre veganismo e vegetarianismo

Para começar, entenda que existem sim diferenças entre o cardápio vegetariano e vegano. Ambos não consomem carne, tipo vaca, porco, frango, peixe ou mariscos. Mas enquanto o vegetariano ainda come alimentos de origem animal, como leite, queijo e ovo, o vegano elimina da dieta qualquer tipo comida e produto que seja feita com ingredientes provenientes da criação animal. Geralmente, o cardápio vegano também é livre de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, sorvetes e produtos congelados.

 

2. Então vegano come o quê? 

O movimento vegano ganha cada vez mais adeptos no mundo todo, e personalidades como o atleta de fórmula 1 Lewis Hamilton vêm defendendo este tipo de cardápio por causar menos impacto no meio ambiente. As refeições veganas são compostas por alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, leguminosas, verduras e legumes que são ricos em nutrientes e proteínas. 

 

3. O cardápio vegano pode ser mais farto e saboroso do que você imagina 

É importante consultar um nutricionista para equilibrar as refeições de acordo com as suas necessidades nutricionais. Enquanto isso, fique por dentro das opções que diversificam os pratos veganos e trazem nutrientes e proteínas para refeições:

 

• Legumes: tipo beterraba, inhame, cenoura, abobrinha, rabanete, tomate, batata, brócolis, pimentão, etc; 
• Cereais: milho, arroz, quinoa, aveia, trigo;
• Brotos: de alfafa, bambu, feijão, lentilha, girassol;
• Folhas verde-escuras: espinafre, kale, rúcula, couve; 
• Leguminosas: grão de bico, feijão, lentilha, soja, 
• Oleaginosas: avelãs, castanhas, nozes, amêndoas;
• Sementes: chia, linhaça, girassol;
• Frutas: abacate, laranja, maçã, uva, banana, mamão, etc
• Temperos e especiarias: gengibre, açafrão, cominho, páprica, alho.

 

4. Já ouviu falar em carne vegana?

Recentemente, popularizou-se a chamada carne vegana, feita a partir de alimentos vegetais que são ricos em proteínas, e que dependendo da receita, podem lembrar a consistência e sabor da carne. Mas em vez de terem origem animal, elas são feitas com produtos como o tofu (proteína à base de soja), o seitan (à base de glúten, que é a proteína do trigo) e o tempeh (feito com a fermentação da soja e do fungo rhizopus oligosporus). 

Existem também as opções não industrializadas como a carne de jaca verde, e até mesmo de casca de banana. Os temperos e o modo de preparo são essenciais para o resultado final. Vale a pena procurar por receitas feitas a partir dessas frutas. 

 

5. Descubra substituições e receitas veganas 

Veja algumas substituições básicas para quem quer veganizar as receitas:

• ovo pode ser substituído por uma  mistura de semente de linhaça com água, purê de maçã, ou aquafaba, que é a água proveniente do cozimento do grão-de-bico. Aqui, vale entender qual o papel do ovo na receita antes de fazer o preparo. 
• o mel pode ser substituído por melado de cana; 
• a manteiga para passar no pão, você pode substituir por pasta de abacate, pasta de amendoim sem açúcar, hommus (pasta de grão-de-bico), geleia caseira de frutas, etc.
• o frango desfiado pode ser substituído por receitas feitas a partir de jaca verde