10 alimentos ricos em cálcio para você adicionar na sua dieta

Cálcio: o mineral que você mais tem no corpo. Ele está presente na constituição dos dentes e ossos e também exerce um papel fundamental na saúde do coração, no sistema nervoso e nas funções musculares. Como o corpo humano não produz esse elemento essencial, nós precisamos consumir alimentos ricos em cálcio para manter a saúde em dia e prevenir doenças, como a osteoporose.

O Ministério da Saúde recomenda uma ingestão diária de 1000 mg para pessoas adultas, e para ajudar você a atingir essa marca criamos esta lista com 10 alimentos ricos em cálcio.

 

Alimentos ricos em cálcio

1. Leite

Quando falamos de alimento rico em cálcio, a maioria das pessoas logo pensam em leite. E poderia ser diferente? Para termos uma ideia, em um copo do Leite UHT Desnatado Molico® encontramos 30% do Valor Diário (VD) recomendado. No caso do Leite em pó Molico® Desnatado, duas colheres garantem 500 mg de cálcio, ou seja, 50% do Valor Diário (VD) recomendado. Aquele copo de leite de manhã pode ser um bom começo para garantir a quantidade de que você precisa para o dia.

2. Queijo

Assim como o leite, o queijo também é riquíssimo em cálcio. Pegamos como exemplo o queijo Minas Frescal. Em apenas 100 g, ou duas fatias, encontra-se quase 580 mg de cálcio, o que equivaleria a 58% da quantidade diária recomendada.

3. Amêndoas

Não é só nos laticínios que encontramos uma boa quantidade desse mineral. As amêndoas também são ricas em cálcio. Uma xícara de amêndoas torradas salgadas contém 237 mg de cálcio.

No entanto, a mesma porção também contém 581 calorias e quase 48 g de gordura. Embora essa gordura seja principalmente saudável, é melhor limitar a ingestão de porções menores, como por exemplo, um quarto de xícara.

4. Tofu

Uma outra opção de fonte de cálcio não láctea é o tofu. Em 100 gramas, temos 80,8 mg de cálcio, o equivalente a 8% do VD.

Porém, fique atento. Para receber os benefícios do cálcio, é importante ler os rótulos com atenção e selecionar apenas o tofu que contém sal de cálcio, que os fabricantes usam como coagulante.

5. Couve

Se tem uma verdura rica em nutrientes, é a couve. E em relação ao cálcio não seria diferente. Um prato de couve-manteiga, que pesa mais ou menos 100 gramas, contém quase 131 mg de cálcio, 13% do Valor Diário.

Além disso, a couve pertence à família dos vegetais crucíferos, que também inclui os brócolis. Essas verduras estão repletas de antioxidantes, que podem prevenir ou retardar o dano celular. A couve também é baixa em calorias, com cada 100 gramas contendo apenas 27 calorias.

6. Brócolis

Como falamos acima, o brócolis é outra verdura rica em cálcio, e uma ótima fonte de outros nutrientes, como fibras, ferro e potássio. Em 100 gramas de brócolis cozido encontramos um pouco menos de 51 mg de cálcio, 5% do total.

Uma dieta rica em brócolis e outros membros da família dos crucíferos pode estar associada ainda a um risco reduzido de câncer.

7. Batata-doce

Bastante presente no prato dos brasileiros, a batata-doce é extremamente versátil. E é claro, uma boa fonte de cálcio. Uma batata-doce cozida, que pesa em média 150g, proporciona 3% do cálcio que você precisa para o seu dia. Além disso, esses vegetais são ricos em potássio e vitaminas A e C também.

8. Figos

Os figos são ricos em antioxidantes, fibras, e não deixam a desejar no cálcio. São 27,4 mg deste nutriente em 100 gramas de figo (um figo e meio aproximadamente). Isso significa aproximadamente 3% do total do valor diário. Além disso, os figos fornecem boas quantidades de potássio e vitamina K.

9. Sardinha enlatada

Sardinhas enlatadas são ricas de cálcio, graças aos seus ossos, que são tão moles que podemos comer sem preocupações. Uma lata de sardinha – que pesa 84 g se a gente drenar o óleo – contém 460 mg de cálcio.

Além disso, esses peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele.

10. Sementes de girassol

Para concluir, sementes de girassol. A semente de girassol é rica em vitaminas e minerais, dentre eles o cálcio. Uma única xícara de grãos de girassol contém 109 mg de cálcio.

Mas os benefícios da semente de girassol não param por aí. Elas também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e músculos.

São muitas (e deliciosas) as opções de fontes de cálcio para o seu corpo. Agora é ajustar a dieta e consumir a quantidade suficiente de cálcio para seu organismo funcionar bem.

Perguntas Frequentes:

Qual a importância do cálcio em nosso organismo?

O cálcio está presente na constituição dos dentes e ossos e também exerce um papel fundamental na saúde de nossos corações, na sinalização nervosa e nas funções musculares.

Só encontramos cálcio no leite e derivados?

Não, apesar de estar em abundância nos laticínios, o cálcio pode ser encontrado em outros alimentos.

Em quais alimentos podemos encontrar o cálcio?

Além do leite e derivados, ele pode ser encontrado na sardinha, na couve, no brócolis e em muitos outros alimentos.

Fontes:

https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585